Правильне харчування — це запорука здорового організму та гарного настрою. Основу здорового раціону складають білки, жири та вуглеводи. Білок можна назвати будівним матеріалом, адже він допомагає у побудові клітин та розвитку внутрішніх органів. Гід Онлайн розповідає, навіщо організму потрібен білок, скільки його потрібно вживати на день та у яких продуктах є найбільше білка у складі.
Навіщо організму потрібен білок?
Фото: envato.com
Білок — це один з основних енергокомпонентів в нашому організмі. Він необхідний для росту та розвитку клітин. Також білки виконують кілька важливих функцій:
Стають ферментами, тобто розщеплюються на молекули, які добре засвоюються в організмі.Білок дуже важливий для укріплення волосся, нігтів, адже саме він допомагає надати форму клітинам та беруть участь в зміні їх форми.
Виконують захисну функцію. По-перше, вони забезпечують колаген та кератин, який фізично захищає організм. Також вони захищають імунітет, швидко реагують на атаку вірусів. І не варто забувати про хімічний захист, адже білок допомагає у детоксикації організму.
Також білки забезпечують транспортну функцію. Наприклад, гемоглобін — транспортний білок, який відповідає за насичення киснем тканин організму. Він переносить кисень з легень до тканин.
Моторні білки забезпечують рухову функцію організму.
Білки прискорюють метаболізм, спалюють зайві калорії.
Нормалізують тиск у крові.
Скільки білка потрібно їсти в день?
Одну конкретну кількість білків для всіх визначити важко. Адже розрахунок потрібно проводити індивідуально, підштовхуючись від показників свого тіла. В середньому людині потрібно приблизно 1,5 г білку на кожен кілограм ваги. Тобто для жінки цей показник складає від 60 г, а для чоловіків — від 80 г в середньому.
Також при розрахунку білка зважайте на свою фізичну активність. Чим більше ви займаєтеся спортом та ведете динамічний образ життя, тим більше потрібно організму білків. Від недостатньої кількості білків стан організму буде погіршуватися: нігті будуть ламкими, випадатиме волосся, знижуватиметься м’язова маса.
В яких продуктах найбільше білка?
Фото: envato.com
Отримати добову норму білків можна зі звичайних продуктів, які є у вашому холодильнику. Для цього потрібно збалансувати свій щоденний раціон та додати здорові страви до меню. При правильному харчуванні, не буде потреби у штучних доданках.
Продукти з найвищим складом білка:
Сир — є одним з найбільших джерел білків. Наприклад, у сирі «Пармезан» більше третини у складі саме білків. Але при цьому сир є дуже калорійним, тому потрібно уважно регулювати кількість у щоденному меню і не переїдати.
Мигдаль — ці горішки також повні білку, клітковини, вітамінів та поживні речовини. Їх можна додавати до салатів, використовувати у якості перекусу. Але будьте уважні, що мигдаль — серйозний алерген. І перед тим, як почати вживати, зробіть алергічний тест.
Ікра — ще одне з джерел білків. Це може бути червона, чорна та ікра минтая. Майже третина у складі ікри — це білок. До того ж у ній багато вітамінів, поживних речовин. Її можна додавати до сніданків чи їсти разом з канапе.
Куряче філе — це продукт, який складає основу раціону людей, які слідкують за харчуванням. І все тому, що у 100 г філе міститься 30 г білків. Дієтологи рекомендують варити чи запікати курячу грудинку, додавати її в салати чи їсти з гарніром.
Соя — продукт, який є головним складником меню вегетаріанців та веганів. А все тому, що соя — це рослинна альтернатива тваринному білку. У 100 г сої міститься близько 35 г сої. Дієтологи радять додати її до меню людям, які дотримуються спортивного, дієтичного харчування.
Яйця — поживний продукт, який не просто смачний, а й дуже корисний. В ньому міститься багато мінералів, вітамінів, поживних речовин. В одному яйці міститься близько 6 г білків.
Гарбузове насіння також допоможе отримати добову норму білків. У 100 г гарбузового насіння міститься близько 25 г білків. Насіння можна додавати до салатів, основних страв, закусок. Якщо вам не подобається гарбузове насіння, то замініть їх на соняшникові чи кунжутні.
Яловичина займає перше місце серед м’яса за кількістю білків. У 100 г яловичини міститься близько 32 г білків. Дієтологи радять додати її у щоденне меню тим, хто слідкує за харчуванням та прагне скинути вагу.
Сир тофу — це ще один продукт, який вживають вегани та вегетаріанці. Вони є рослинною альтернативою натуральним сирам. У 100 г тофу міститься близько 18 г білків. Також вони повні вітамінів, мінералів, поживних речовин.
Сочевиця — крупа, яка є джерелом рослинних білків. Також сочевиця повна корисних вітамінів, фолієвої кислоти. Сочевиця ідеальна як гарнір до м’яса та овочевого салату. Регулярне вживання сочевиці допоможе покращити імунітет, запобігти анемії.
Насіння чіа — поживний продукт, який також є джерелом білків. У 100 г продукту міститься 18 г білків. Також у насінні є кальцій, амінокислоти, клітковина, вітаміни. Зазвичай чіа стають частиною здорових сніданків. Але можна поекспериментувати та додати їх до обіду, вечері.
Риба — це продукт, у якому міститься до 30 г білків (в залежності від видів риби). До того ж риба повна кальцієм, фосфором, цинком. Дієтологи радять додати до меню лосось, тунець, скумбрію.
