Ви напевно помічали, що якщо не виспатися вночі, то день пропав - все дратує, робота не йде і весь час хочеться знову опинитися в ліжку. Але чи знаєте ви, чому ми насправді спимо і як наше тіло реагує на недосипання? Давайте розберемося, що приносить організму хороший сон і чим загрожує його нестача.
Джерело: ONLINE.UA
Наш мозок працює як губка. Коли ми даємо тілу досить виспатися, губка стає сухою і готова вбирати нову інформацію. Коли не вистачає сну, мозок перевантажений і не сприймає нову інформацію.
Вченими доведено, що у тих, хто регулярно спить не більше 4-5 годин на день, рівень тестостерону такий же, як у людей на 10 років старше. Це означає, що через тривале недосипання тіло старіє мінімум на десять років.
Скільки потрібно спати?
Фото: envato.com
Протягом ночі чергуються три основні фази сну - легкий сон, глибокий сон і швидкий сон. Всі ці типи сну чергуються протягом одного циклу сну, який триває близько 100 хвилин. За ніч змінюється 5 циклів, ось тому спати потрібно не менш 7-9 годин.
Важливо враховувати, що не всі цикли сну однакові. Час, що витрачається на певний тип сну, варіюється в залежності від циклу протягом ночі. Наприклад, на початку ночі цикл сну полягає в основному з глибокого сну, а в кінці ночі переважає швидкий сон.
Для чого потрібен глибокий сон?
Ми збираємо різну інформацію протягом дня. Будь то імена нових колег або робочі процеси. Ця інформація зберігається в окремій частині мозку - гипокампі. Поки ми спимо і наше тіло знаходиться в глибокому сні, ця інформація передається з короткочасного сховища в гіпокампі в ті частини мозку, де вона зберігається протягом тривалого часу.
Якщо людина не отримує достатньо глибокого сну вночі, інформація не передається в тривале сховище і в результаті забувається. Глибокий сон - найтриваліший на початку ночі, тому, якщо часто лягати спати пізніше звичного, частина інформації, отриманої протягом дня, буде безслідно втрачена.
Для чого потрібен швидкий сон?
Фото: envato.com
Якщо глибокий сон зберігає інформацію, то завдяки швидкому сну ми можемо розуміти збережену інформацію. Ця здатність мозку часто призводить до появи чудових ідей. Для письменників це означає прокидатися з думкою про назву наступної глави роману. Для вчених - пробудження з ідеєю ідеального експерименту. Музиканти можуть прокинутися з ідеєю мелодії.
Швидкий сон надає не тільки творче розуміння, але і емоційну терапію. Сни, які бачить людина під час фази швидкого сну, діють як ліки. Без сновидінь всі страждали б посттравматичним стресовим розладом. Адже сни повертають нас в тривожні моменти і допомагають впоратися з ними. Коли ми переживаємо важкий розрив або розлучення, то цикл швидких снів допомагає впоратися з ситуацією і рухатися вперед у житті.
Легкий сон допомагає засвоювати нову інформацію, глибокий сон допомагає зберігати інформацію, а швидкий сон покращує здатність розуміти контекст знову отриманої інформації на кожному емоційному рівні цієї інформації. Тому, якщо не давати тілу повних 7-9 годин сну, позбавляти однієї з фаз легкого, глибокого або швидкого сну, то проблеми виникнуть, як з пам'яттю, так і з інтелектом.
Чим небезпечне недосипання?
Фото: envato.com
При постійному недосипанні виникає "сонний борг". Навіть якщо на вихідних дозволяти собі спати на кілька годин довше, компенсувати недолік сну за робочий тиждень не вдасться. В результаті, недосип призведе до погіршення роботи окремих частин мозку, що виллється цілим букетом проблем зі здоров'ям.
Негативні наслідки недосипання:
Погіршення пам'яті та уваги.
Зниження імунітету. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни - клітинні месенджери, направляючі імунну відповідь організму на інфекцію. Але якщо спати мало, то цитокіни вироблятися не встигають. А це значить, організм стає вразливим до різних хвороб.
Зайва вага. Так, виявляється при недосипанні стимулюється вироблення гормону голоду - греліну. Організм вимагає смачної їжі і побільше.
І це тільки мала частина того, чим може обернутися недосипання. Серцево-судинні захворювання, діабет, когнітивні розлади - з цими хворобами ризикують познайомитися ті, хто вважає сон марною тратою часу.
Як домогтися повноцінного сну?
Фото: envato.com
Коли справа доходить до сну, одним з найважливіших факторів є його регулярність. Засинання і підйом в один і той же час кожен день - це головні фактори якості сну.
Іншими дуже важливими факторами є світло і температура, відповідно темрява і прохолода:
Світло
Коли наше тіло вловлює світло, особливо синє світло (мобільний телефон, комп'ютер, телевізор), воно пригнічує виведення мелатоніну. Це погано. Завдяки мелатоніну ми засинаємо і занурюємося в глибокий сон. Навіть невелика доза синього світла, наприклад, читання книги на iPad або нічник, знижує рівень мелатоніну на 50%. Що це означає? Коли стемніє, тримайтеся подалі від світла.
Температура
Організму потрібно час для зниження температури, щоб добре засинати і підтримувати сон. З цієї причини зазвичай краще спиться в кімнаті, де прохолодно. Температура в спальні повинна бути приблизно 18°С.
Прості поради для здорового сну
Фото: envato.com
Щоб тіло могло в достатній мірі регенеруватися під час сну і жодна з фаз сну не скорочувалася, дотримуйтесь цих простих правил:
Лягайте спати в один і той же час і спите 7-9 годин щодня.
Коли ви дивитеся телевізор або комп'ютер ввечері, надягайте спеціальні окуляри, які блокують синє світло.
Не користуйтесь телефоном як мінімум за 2 години до сну.
Використовуйте червоне світло (червоні лампочки), щоб заспокоїтися перед сном.
Спіть в затемненій кімнаті.
Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, ви швидко приведете в норму свій сон. Добрих снів!
