Планка – це одна з вправ йоги, яка допомагає зміцнити та прокачати м’язи, а також добре схуднути. Але ефективність планки полягає в техніці правильного виконання. Гід Онлайн ділиться порадами, як правильно стояти в планці, щоб схуднути, та розповідає про користь та шкоду цієї вправи.
В чому ефективність планки?
Фото: envato.com
При виконанні планки тренуються майже всі м’язи в організмі: живота, спини, шиї, стегон, сідниць, плечей. Але найбільше планка допомагає пропрацювати м’язи пресу - бічні та косі, й за недовгий строк досягти ідеальної форми.
Користь планки для організму:
Робити планку потрібно тим, хто регулярно відчуває біль у спині. Планка зміцнює хребет та запобігає появі захворювань опорно-рухового апарату.
Якщо маєте проблеми з серцем, то варто ввести планку в курс регулярних вправ, адже вона допоможе зміцнити серцево-судинну систему.
Якщо працюєте в офісі та ведете сидячий образ життя, то планка допоможе вберегти себе від остеохондрозу, сколіозу.
Планка допомагає позбутися жиру та добре схуднути.
Чим небезпечна планка?
Взагалі, правильно виконана планка не може нашкодити організму. Але варто бути обачним та не виконувати вправу, якщо маєте такі захворювання, як міжхребцева грижа, проблеми з суглобами, остеохондроз. До того ж не варто робити планку після операцій або після вагітності.
Головне правило у виконанні вправи – слідкувати за технікою та виконувати все правильно. Так планка принесе лише користь і не нашкодить організму.
Як правильно виконувати планку?
Фото: envato.com
Для правильного виконання планки потрібно зафіксуватися в положенні стійки на руках або ліктях на деякий час.
Слідкуйте за диханням: воно має бути рівним, спокійним.
При фіксації планки треба постійно напружувати м’язи пресу, сідниць, спини та ніг.
Коли фіксуєте планку на певний час, потрібно міцно утримувати положення, утворюючи рівну, пряму лінію тіла.
Якщо ви тільки починаєте займатися вправою, краще починати виконання з 20-30 секунд фіксації та 30 секунд відпочинку. Спершу потрібно робити 1-2 підходи, згодом збільшуючи і час фіксації і кількість підходів.
Важливо: при виконанні потрібно міцно утримувати рівне положення, не прогинаючи спину чи коліна, ноги тримайте прямими. Неправильне виконання вправи може призвести до появи проблем з шиєю, попереком, колінами чи спиною.
Види та техніки виконання планки
Базова планка на руках
Цей варіант ідеально підійде для новачків, які ще не мають гарної фізичної підготовки.
Лягайте на живіт, робіть упор на долоні та ступні.
Коли будете готові, підіймайте тулуб та міцно фіксуйтесь у такому положенні на 20-30 секунд, поступово збільшуючи час.
Виконайте стільки підходів, скільки маєте сил та часу.
Голову фіксуйте прямо,перед собою, ніби вона є продовженням тулуба.
Дихання має бути рівним, а м’язи напруженими.
Ускладнена планка на ліктях
Цей варіант підійде для тих, хто вже навчився стояти у базовій планці та має гарну фізичну форму.
Для того, аби виконати ускладнену планку, робіть упор на ступні та лікті, напружуючи м’язи та тримаючи тіло рівним. Починайте фіксацію у планці на 20-30 секунд, але згодом потрібно збільшувати час.
Планка з піднятими ногами або руками
Найскладніший варіант планки, відрізняється тим, що у процесі фіксації паралельно потрібно піднімати руку або ногу, тримаючи її у повітрі деякий час. Потім можна опустити одну руку або ногу та підняти іншу.
Така планка є достатньо складною та виконувати її потрібно обережно, аби не травмувати себе. Виконувати її потрібно тоді, коли ви вже матимете достатню фізичну підготовку.
Планка в домашніх умовах – поради для новачків
Для виконання вправи краще взяти килимок для йоги, на ньому ви зможете надійно зафіксуватися у планці та не ковзати по підлозі.
Планка добра як самостійне тренування, але краще доповнювати її додатковими вправами на різні групи м’язів.
Виконувати планку, як і будь-які спортивні вправи, рекомендуємо або натщесерце, або через декілька годин після їжі.
Для того, аби контролювати виконання планки, можна спершу займатися навпроти дзеркала. Так ви зможете бачити, чи не провисає тіло та чи утримується положення рівної лінії.
Не потрібно заставляти себе та стояти в планці, терплячі біль. Якщо відчуваєте тремтіння у м’язах або сильний біль, краще завершіть виконання вправи чи принаймні зробити перерву.
Слідкувати за часом при виконанні планки не так просто, тому рекомендуємо ставити таймер чи секундомір, який буде вести відлік часу за вас.
Як правильно робити планку - техніка виконання (відео)
Планка – універсальна вправа, яка допомагає прокачати всі групи м’язів тіла. Регулярне виконання планки допоможе зміцнити м’язи хребта, пресу. Також планка позитивно впливає на серцево-судинну систему та попереджає розвиток опорно-рухового апарату, допомагає схуднути та прибрати жир з проблемних зон тіла.
