Ранкова зарядка допомагає швидко пробудитися та отримати заряд енергії на весь день. Які вправи потрібно робити? Гід Онлайн підготував ранкові вправи для жінок, чоловіків та дітей, щоб бути бадьорими та сповненими сил на протязі дня - ці комплекси розраховані на 10 хвилин та под силу кожному.
Що таке ранкова зарядка?
Фото: envato.com
Ранкова зарядка – це комплекс вправ, виконування яких дає змогу швидше прокинутися та почувати себе бадьорим впродовж всього дня.
Такий ефект від ранкової гімнастики полягає у тому, що під час сну кров в організмі циркулює повільніше, а помірні фізичні навантаження її «розганяють». В результаті пришвидшується реакція, покращується мозкова діяльність, приходять в тонус нервова, серцево-судинна та дихальна системи.
Ранкова зарядка для жінок - вправи
Фото: envato.com
Розтягування тулуба
Для початку потрібно звести ноги разом. Руки при цьому потрібно тримати вільно опущеними. Далі слід повільно піднімати руки, розставивши їх убік, доки вони не опиняться над головою. Потім треба стати навшпиньки та потягнутися вгору.
Розминка шийних м'язів
Для того, щоб розім’яти м’язи шийного відділу, потрібно розставити ноги на ширині плечей, а руки розмістити на поясі. Далі потрібно нахиляти голову вперед, назад, праворуч та ліворуч.
Розминка рук
Руки потрібно витягнути прямо перед собою, після чого повернутися вправо, розводячи руки в сторони, а потім вліво. Потім треба робити обертальні рухи кистями рук, ліктьовими та плечовими суглобами.
Розминка талії
Ноги поставити на ширині плечей, а руки покласти на пояс. Далі потрібно обертати тулуб вправо та вліво наскільки це можливо, тримаючи ноги нерухомо.
Нахили тулуба вниз
Ноги поставити на ширині плечей, а руки тримати опущеними вздовж тулуба. Не згинаючи колін, треба нахилятися, тягнучись руками спочатку до правої ноги, а потім до лівої.
Розминка стегон та ніг
Руки витягнути перед собою. Піднімати ліву ногу, тягнучись до правою руки, а потім навпаки, правою ногою до лівою руки.
Присідання
Присідати потрібно тримаючи руки витягнутими перед собою. П’яти при цьому не повинні відриватися від підлоги. Кількість присідань щодня необхідно поступово збільшувати.
Обертання ступнями
Стоячи на правій нозі, потрібно обертати спочатку ступню лівої ноги, а потім правої. І так по черзі.
Після закінчення зарядки потрібно відновити дихання. Для цього слід поставити ноги на ширині плечей, підняти руки над головою та робити глибокі вдихи-видихи. Видихаючи, руки опускаються донизу.
Ранкова зарядка для жінок - вправи (відео)
Ранкова зарядка для чоловіків - вправи
Фото: envato.com
Присідання
Спочатку потрібно стати випрямивши спину та розвести ноги на ширині плечей. Згинаючи коліна, таз відвести назад а корпус висунути трохи вперед, після чого присідати, витягнувши руки перед собою.
Віджимання
Прийнявши упор лежачи потрібно розставити руки настільки широко, наскільки це можливо. Голову при цьому потрібно дещо підняти вгору, прогинаючи спину. Опускатися та підніматися слід за допомогою згинання та розгинання ліктів.
«Квадрат»
Вправа також починається з упору лежачи, але спину прогинати не потрібно. Лікті потрібно згинати так, щоб передпліччя опинилися на підлозі – спочатку ліве, потім праве. Підніматися треба також за допомогою розгинання ліктів (обох зразу).
Гіперекстензія
Потрібно лягти на живіт та завести руки за потилицю, з’єднавши між собою долоні. Ноги слід притиснути до підлоги. Роблячи навантаження на м'язами преса, сідниць та спини, потрібно плавно піднімати та опускати верхню частину тулуба.
Скручування на прес
Лежачи на спині, потрібно зігнути коліна та поставити стопи на підлогу. Руки, як і в попередній вправі, потрібно тримати за головою, а поперек притиснути до підлоги. Далі потрібно повертати та водночас піднімати верхню частину тулуба, роблячи основне навантаження на м’язи преса.
Ранкова зарядка - вправи для чоловіків (відео)
Ранкова зарядка для дітей - вправи
Фото: envato.com
Дітям віком 6-10 років рекомендується зранку робити такі вправи:
ходьба на місці з високим підйомом коліна;
неглибокі присідання з витягуванням рук перед собою;
присідання з вистрибуванням (руки під час вистрибування потрібно піднімати вгору);
нахили – нахилятися вниз потрібно на видиху, а вгору на вдиху;
нахили до ніг – спочатку лівою рукою потрібно тягнутися до пальців правої ноги, а потім правою рукою до пальців лівої ноги;
нахили убік – тримаючи руки на поясі, потрібно нахиляти тулуб вправо та вліво;
перевороти лежачи на спині – тримаючи руки витягнутими над головою, на вдиху потрібно перевертається на живіт, а роблячи видих – повертатися на спину (через ліве та праве плече по черзі);
місток – лежачи на спині, потрібно обпертися на ступні та долоні, після чого поступово розпрямляти лікті та коліна, водночас випинаючи живіт догори;
велосипед – лежачи на спині треба підняти ноги догори та крутити ними педалі, уявляючи їзду на велосипеді.
