Для когось нормою є засинати в 10 годин вечора та підійматися з першим промінням сонця. Іншим, щоб виспатися, потрібно лягати опівночі або навіть пізніше та прокидатися ближче до обіду. За цим стоять циркадні ритми, які регулюють сон та майже всі процеси в нашому організмі. Гід Онлайн розібрався, як визначити свої біоритми та правильно підлаштуватися під них, щоб було комфортно жити.
Що таке циркадні ритми?
Фото: unsplash.com
Циркадні ритми – це циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, що пов'язані зі зміною дня та ночі. Період циркадних ритмів складає приблизно 24 години, тобто добу, проте можуть бути й невеликі відхилення.
Не дивлячись на те, що на циркадні ритми суттєво впливають зовнішні чинники, вони мають ендогенне походження, виконуючи роль біологічного годинника в нашому організмі.
Як працюють циркадні ритми?
Фото: envato.com
Циркадні ритми регулюються генами під назвою period і timeless. Саме вони відповідають за наш внутрішній годинник. Активність цих генів коливається, чим забезпечується робота так званого петльового механізму, що має зворотній зв'язок.
В нашому організмі є певні білки, які «запрограмовані» вищезгаданими генами. Як тільки рівень цих білків досягає певного обсягу, вони припиняють синтезуватися. Коли ж рівень білків починає знижуватися, їх синтез розпочинається знову.
Основним (проте не єдиним) чинником, що впливає на наші біоритми, є світло. Лампи денного світла, монітори, екрани телефонів та інші прилади здатні збивати ці ритми. Вони «обманюють» наш організм, змушуючи його «вважати», що на дворі білий день.
Варто зазначити, що не існує якогось певного органу чи системи органів, які контролюють циркадні ритми. Вони є результатом роботи комплексного та досить складного механізму. Тим не менше, ці ритми відіграють важливу роль для нашого здоров'я.
Якщо сидіти вночі за комп’ютером, переїдати перед сном, піддаватися значним розумовим чи фізичним перевантаженням в вечірній час, лягаючи спати ближче до світанку, циркадні ритми збиваються, слідом збивається й процес метаболізму.
На що впливають циркадні ритми?
Фото: envato.com
Збої циркадних ритмів можуть нести серйозну загрозу нашому здоров’ю. Так, наприклад, дослідження виявили прямий взаємозв’язок між порушенням циркадних ритмів та появою злоякісних новоутворень. Тому, якщо ви постійно працюєте вночі або маєте нестабільний робочий графік, з часом це може призвести до розвитку онкологічних захворювань.
Ще одна небезпечна хвороба, яка пов’язана зі збоями біоритмів – діабет другого типу. У даному випадку порушується робота підшлункової залози, яка відповідає за виділення інсуліну та регулювання рівня цукру в крові (глюкози). Збільшується ризик виникнення цього захворювання при малорухомому образі життя.
Серед інших захворювань, які можуть провокуватися порушенням графіку сну, слід виділити:
хвороби серцево-судинної системи;
ожиріння та уповільнення метаболізму;
порушення роботи органів травлення.
Негативно впливають збої циркадних ритмів і на роботу головного мозку. Організм втрачає можливість відновлюватися під час здорового сну та виводити токсини, що веде до погіршення пам’яті, зниження розумових здібностей та руйнування нейронів. В результаті людина почуває себе розбитою, постійно втомленою та в’ялою.
Чому може збитися циркадний ритм?
Існує декілька факторів, які можуть послужити причиною збою циркадних ритмів:
швидка зміна часових поясів при авіаперельоті;
ненормований режим дня (ви лягаєте спати та прокидаєтесь у різний час);
специфічний графік роботи з плаваючим розкладом та надмірними перевантаженнями;
сліпота (відсутній природній регулятор біоритмів – сонячне світло);
тривалий постільний режим (наприклад, при тривалій госпіталізації);
прийом медикаментозних препаратів, зокрема заспокійливих.
Як налаштувати циркадні ритми?
Фото: envato.com
Порушений циркадний ритм можна відновити. Нормалізувавши свій розпорядок дня, ви знову почуватимете себе продуктивним та сповненим сил. До вас повернеться ясний розум, а сонливість та втома поступово зникнуть.
Це не означає, що потрібно перестроюватися з жайворонка на сову чи навпаки. Найголовніше – уникати штучного освітлення та лягати спати у проміжку 12 до 4 ночі. Саме у цей час в організмі відбувається синтез мелатоніну.
Щоб швидше заснути, відмовтеся від використання гаджетів за одну-дві години до того, як лягати спати. Також старайтеся користуватися лампами, які мають тепле приглушене світло, замість ламп денного світла. Також намагайтеся лягати та прокидатися у один і той же час кожного дня, навіть якщо це вихідні дні.
Як налагодити біологичний годинник?
Щоб повернутися до здорового режиму сну, слідуйте наступним порадам:
вмикайте нічний режим з приглушеною підсвіткою на планшетах та смартфонах, якщо є необхідність їх використання ввечері;
візуальний контент замініть на аудіо-контент – перед сном можна послухати легку розслаблюючу музики чи аудіокнигу;
не вживайте алкоголь на ніч – він збуджує нервову систему;
не їжте забагато перед сном – на перетравлення їжі йде багато енергії;
якщо ваша спальня з сонячної сторони, закрийте вікна щільними шторами;
не пийте кави та міцного чаю у другій половині дня.
Також погіршують якість сну надмірні фізичні та розумові навантаження у вечірній час.
Як налагодити режим сну при роботі в нічну зміну?
Якщо ви працюєте вночі, намагайтеся лягти спати відразу ж, як закінчите роботу та ні на що не відволікайтеся. Поїжте щось легке та випийте склянку води, щоб відчуття голоду чи спраги не заважало вам виспатися.
Створіть у спальні максимально комфортні умови – усуньте всі джерела світла та шуму. Також не куріть та не вживайте алкоголь перед сном, щоб зайвий раз не подразнювати нервову систему.
Як налагодити режим сну при джетлазі?
Джетлаг – це синдром, що виникає при швидкому перетині двох і більше часових поясів, наприклад, при перельоті літаком. Щоб мінімізувати його дію, за декілька днів до перельоту спробуйте налаштуватися на новий часовий пояс.
Добре виспіться заздалегідь, комфортно вдягніться та виберіть собі найзручніше місце в літаку. Не беріть білетів на ранок, якщо це можливо, щоб зменшити ефект різниці в часових поясах. Краще беріть білети на рейси, які прибувають увечері за місцевим часом.
Як налагодити режим сну під час подорожей?
Якщо ви часто подорожуєте, і при цьому збивається ваш внутрішній годинник, потрібно заздалегідь потурбуватися про забезпечення комфортних умов, щоб ви могли повноцінно відпочити.
Рекомендується брати з собою книгу – читання допоможе вам відволіктися та зняти нервове напруження. З тією ж задачею впорається легка музика – не забудьте взяти з собою навушники. Також візьміть з собою воду, необхідну кількість їжі та зручний одяг.
Ще одним варіантом, який допоможе вам легше перенести подорож та уникнути проблем зі сном буде прийом заспокійливих та легких снодійних препаратів. Та перед цим необхідно проконсультуватися з лікарем.
