Правильне харчування – це перш за все залог гарного самопочуття, а не модна тенденція. Як перейти на здорове харчування, щоб не зірватися у перший день? Гід Онлайн ділиться порадами, які допоможуть почати правильно харчуватися та скласти здоровий раціон на кожен день.
Як правильно харчуватися?
Фото: pexels.com
Основний принцип здорового харчування доволі простий – енергетична цінність їжі, яка вимірюється в калоріях, повинна відповідати витратам енергії організмом. При вживанні великої кількості калорій та малорухливому способі життя, невитрачена енергія від спожитих продуктів перетворюється на зайву вагу.
Головні правила здорового харчування наступні:
прийом їжі має бути «за розкладом» – в один і той же час щодня (сніданок, легкий перекус, обід, полуденок, вечеря);
перерви між прийомами їжі - не більше 3 годин;
основну кількість калорій організм має отримувати в обід та сніданок, тоді як ввечері краще обійтися легкими стравами;
порцію їжі слід розподіляти за «правилом тарілки» – 1/4 складних вуглеводів, 1/4 білків, 1/2 овочів, фруктів та ягід;
кількість вживаних жирів, білків та вуглеводів має відповідати фізичній активності;
в організм в достатній кількості повинні надходити вітаміни, мінерали та клітковина.
Не менш важливо правильно готувати їжу. Від смажених продуктів краще відмовитися, замінивши їх на варені, тушковані чи приготовлені на пару.
Що потрібно виключити з раціону для правильного харчування?
Фото: unsplash.com
Правильне харчування передбачає відмову від так званих «сміттєвих» продуктів, які містять багато шкідливих вуглеводів, та при цьому майже позбавленні вітамінів й інших корисних речовин.
До таких продуктів можна віднести:
солодощі та мучне, у яких багато цукру – цукерки, тістечка, торти, кекси, бісквіти;
фаст-фуд – бургери, картопля фрі, піцца, хот-доги;
соки та солодкі газовані напої – фанта, кола, спрайт;
алкогольні та слабоалкогольні напої;
кетчуп, майонез та інші соуси, що мають штучне походження.
Окрім того, що в таких продуктах багато цукру, вони ще й дуже калорійні, тому їх поїдання призведе до швидкого відкладення жиру на талії. А ще «сміттєва» їжа майже не насичує – постійне відчуття голоду змушуватиме вас їсти її знову та знову.
Як перейти на правильне харчування та не зірватися?
Фото: unsplash.com
Різко перейти на здорове харчування дуже складно. Вводити нові харчові звички потрібно поступово, давши собі час на звикання. Почати можна з відмови від мучних виробів, солодощів, фаст-фуду та алкоголю.
Також у переході на здорову їжу вам допоможуть наступні поради:
відокремте корисні інгредієнти, які вам найбільше подобаються, та підберіть рецепти страв з їх додаванням – так вам буде простіше звикнути до нового раціону;
не допускайте перевищення розміру порцій та їжте приблизно кожні 3 години, щоб запобігти появі відчуття голоду;
пийте щонайменше 1,5-2 л чистої води в день, замінивши нею солодкі газовані напої;
перекушуйте, як тільки почуваєте голод, але старайтеся не перебивати апетит перед обідом чи вечерею;
додайте в меню складні вуглеводи (крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб) – вони довго перетравлюються та дають організму багато енергії;
постарайтеся визначити, який баланс вуглеводів, білків та жирів у раціоні є для вас оптимальним (ви добре себе почуваєте та не відчуваєте голоду).
Що можна їсти, щоб схуднути?
Фото: unsplash.com
Позбутися зайвих кілограмів та прийти у форму допоможе включення у меню таких продуктів:
Молочні продукти середньої жирності. Повністю знежирені продукти погано засвоюються організмом, тоді як невелика кількість жирів покращує роботу кишківника.
Гречка. Гречана крупа сприяє очищенню кишківника та нормалізує роботу травної системи.
Свіжі або заморожені фрукти, ягоди, овочі. У цих продуктах мінімальна кількість калорій, при цьому вони швидко насичують.
Сухофрукти. Сушені фрукти не менш корисні, ніж свіжі, оскільки в них багато клітковини, яка сприяє нормалізації травлення.
Риба. У рибі багато жирів та білків, які дають енергію організму для важких навантажень. Вживаючи рибу 2-3 рази на тиждень (в якості замінника м'ясу), можна скинути до 3-4 кг ваги за місяць.
Зелень. З зелені можна робити різноманітні салати, або додавати її до будь-яких страв у свіжому вигляді.
Як правильно харчуватися – меню на кожен день
Фото: unsplash.com
Здорове меню складається для кожного індивідуально, тому не існує чіткого переліку страв, які потрібно вживати щодня. Натомість важливо навчитися самостійно обирати корисні продукти, зберігаючи баланс між білками, жирами та вуглеводами.
В якості прикладу можна навести такий варіант меню:
сніданок – вівсянка з яблуками, горіхами або ложкою меду,
перекус – декілька фруктів або скибочка сиру;
обід – варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат;
другий перекус – шматок цільнозернового хліба з моцарелою та огірком;
вечеря – тушковане куряче м'ясо та спаржа, приготована в пароварці;
легка вечеря – склянка кефіру, салат з руколою, креветками та томатами.
Важливо не тільки підбирати корисні продукти, а ще й контролювати розмір порції. Оптимальним буде 250-350 мл. Щоб не переїдати, краще накласти собі менше їжі, і якщо ви все ще почуватимете голод – додати ще трохи.
Існує ще один цікавий метод вимірювання необхідної кількості їжі в порції – за допомогою руки. Так, порція вуглеводів має бути розміром з кулак, білків – з долоню, а жирів – вдвічі менше, ніж білків.
