Йога – це збірка вправ, яка допомагає не просто підтримувати тіло в гарній формі, а й покращити емоційний стан, заряджає позитивом та позбавлює стресу. Для когось йога вже давно стала щоденним заняттям, а хтось тільки планує зробити перші кроки у цьому направленні. Гід Онлайн підготував список найпростіших вправ йоги, з якими легко впорається навіть початківець в домашніх умовах.
Йога для початківців – чим корисні вправи
Йога – це не просто популярна справа, якою зараз займатися “модно”. Насправді, регулярна практика йоги допомагає зняти напругу в м’язах, підтримувати тіло в тонусі, покращити концентрацію та прийти до відчуття спокою. Також йога корисна тим, що:
допомагає розслабитися та позбутися стресового стану;
укріплює м’язи та збільшує гнучкість усього тіла;
істотно знижує ризики захворювань;
поліпшує рухливість суглобів;
покращує роботу внутрішніх органів.
Йога вдома - найпростіші вправи для початківців
1. Поза гори
Фото: freepik.com
Тадасана, або як її часто називають “поза гори” – найпростіша поза йоги.
Спершу вирівняйтесь.
Ноги поставте прямо, поряд одна з одною.
Натяніться, ніби струна: руки вздовж тіла, але не доторкаються до нього, спина напряжена, голова дивиться прямо.
Зробіть глибокий вдох, затримайте повітря на пару секунд та видихніть.
Повторюйте дихальні практики декілька хвилин.
2. Собака мордою вниз
Фото: freepik.com
Адхо Мукха Шванасана – поза, яку всі знають під назвою “Собака мордою вниз”.
Для початку потрібно стати навколішки та міцно впертися долонями та колінами в підлогу.
Робимо вдих та випрямляємо коліна, підіймаючись догори.
Ваше тіло має утворити форму, схожу на трикутник, де спина та ноги будуть його сторонами.
Голову тримайте паралельно спині, не опускайте та не задирайте догори.
Робимо видих та повертаємося в вихідну позу. Повторити вправу можна декілька разів.
3. Планка
Фото: freepik.com
Кумбхакасана – поза, більш схожа на відому всім нам планку.
Вихідна поза: стоїмо навколішки, впираємося колінами та долонями в підлогу.
З вдихом підіймаємо коліна та впираємося в підлогу пальцями ніг.
В такій позі маємо затриматися на пів хвилини (для початку можна протриматись 15-20 секунд, але поступово збільшуйте час).
Спина та ноги мають бути рівні, натягнуті, голова – продовження тіла.
4. Кішка-корова
Фото: freepik.com
Головна фішка цієї пози – вигин спини.
Стаємо навколішки, ноги залишаємо на ширині тазу.
Руками та колінами впираємося в підлогу, шию розслабляємося.
Робимо вдих та вигинаємо спину вниз, при цьому все тіло предвигаємо назад.
На видиху вигибаємо спину вверх, тіло рухаємо назад та фіксуємо позу на півхвилини.
Повторити таку позу потрібно 5-7 разів, плавно переходячи з пози кішки в корову.
5. Дитина
Фото: freepik.com
Баласана – поза, яку часто називають позою маленької дитини. Вона допоможе розслабитися та відпочити після тренування.
Сідаємо на підлогу, фіксуємо сідниці на колінах.
Робимо вдих та опускаємо тулуб на стегна, руки витягуємо прямо, ніби вони є продовженням тіла.
Фіксуємо таку позу та лежимо в ній 2-3 хвилини, повільно дихаємо та розслабляємося.
Йога для початківців – корисні поради
Перед тим, як почати заняття, підготуйте робоче місце. Варто звільнити місце від зайвих предметів (аби випадково не зачепитися та не травмуватися) та покласти килимок. Килимок має бути не слизьким та достатньої довжини.
Прислухайтесь до свого тіла та не переобтяжуйте себе. Коли ви тільки робите перші кроки в йозі, варто прислуховуватись до своїх відчуттів. Якщо відчуваєте різкий біль, не варто терпіти та краще закінчити вправу.
При виборі одягу для занять, головне правило – це комфорт. Звичайний спортивний комплект, який не передавлює та не заважає при заняттях ідеально підійде.
Не кидайте заняття, якщо здається, що нічого не виходить. Пам’ятайте, що заняття йогою не всім даються з першого разу. Тому не панікуйте та не ставте на йозі хрест, краще візьміть себе в руки та не полишайте спроб.
Легка йога для початківців - вправи для розтяжки і розслаблення (відео)
Заняття йогою дуже корисні для фізичного та емоційного стану. Тому рекомендуємо не відкладати “на потім”, а прямо зараз зробити декілька вправ з нашого списку. Ми у вас віримо!
