Харчування дитини — це запорука повноцінного розвитку, здоров’я і гарного настрою. Адже навчання в школі та заняття в секціях просто неможливі без достатньої кількості енергії. Її дитина і отримує від регулярного харчування. Гід Онлайн розібрався, що має в себе включати здорове харчування школяра, чим потрібно кормити дитину та пропонує меню на тиждень.
Після того, як дитина починає ходити в школу, її розумова і фізична активність підвищується. Це означає, що їй потрібно забезпечити повноцінне харчування, щоб наситити потрібною кількістю енергії. Тому дуже важливо привчити школяра до правильного харчування і корисної їжі.
Як скласти правильне меню для школяра?
Фото: envato.com
При складанні меню харчування для школяра потрібно зважати на 5 основних правил:
Корисні продукти. В складі щоденного раціону мають бути лише якісні продукти, насичені вітамінами та мікроелементами.
Збалансованість. Будь-яка страва має містити білки, жири, вуглеводи та клітковину.
Невеликий розмір порцій. Не варто накладати в тарілку забагато їжі. Адже переїдати — це також шкідливо для здоров’я.
Режим харчування. Потрібно з ранніх років привчати дитину до режиму і робити однакові перерви між прийомами їжі.
Різні продукти. Для того, щоб дитина повноцінно розвивалася і завжди мала апетит, потрібно чергувати різні продукти.
Кількість харчування для школяра також розрахована дієтологами і батькам бажано притримуватись цих норм:
сніданок повинен бути вагою приблизно 300 г,
обід — 600 г (по 300 г на перше і друге),
вечеря також має складати 300 г,
перекуси — приблизно по 200 г.
Чим має харчуватися школяр?
Дитина старше 7 років потребує збалансованого здорового раціону. Меню має бути збалансованим і насиченим всіма необхідними елементами. Протягом дня з їжею має надходити стільки калорій, щоби покрити енерговитрати дитини.
Мінімум 60% білків у раціоні дитини-школяра має надходити з продуктів тваринного походження. За клітковину відповідатимуть пюре, хліб, випічка, паста. Але слідкуйте за тим, щоб дитина вживала вироби з борошна грубого помолу. Риба і бобові мають бути двічі на тиждень в дитячому раціоні.
Солодощі також можуть бути присутні, але складати не більше 15% від щоденної норми вуглеводів. Також можна включати в їжу сухофрукти, свіжі соки, цукати та пастилу. Продукти, що містять синтетичні добавки або велику кількість спецій, потрібно зменшити або повністю виключити з раціону.
Що потрібно виключити з меню школяра?
Фото: envato.com
Існує список продуктів, які дієтологи та педіатри радять виключити з щоденного раціону або хоча б мінімізувати їх кількість. До таких продуктів відносять:
Цукор — шкодить організму, може підвищувати вагу. Краще замінити натуральною стевією або медом.
Дуже гострі та кислі продукти: соуси, домашні заготовки, азійський страви тощо.
Магазинні копчення, м’ясні вироби: ковбаси, сосиски. Краще замінити на натуральні продукти: м’ясо на пару, запечене або варене.
Чипси, сухарики та інші снеки.
Гриби, зібрані власноруч або придбані у місцевих продавців, які не мають точного місця походження.
Їжа, приготована у фритюрі і фаст-фуд загалом: картопля фрі, бургери, солодощі.
Газовані солодкі напої: кока-кола, фанта, спрайт. Якщо ж дитина все одно хоче солодку воду, приготуйте її самостійно: наріжте лимони, апельсини, залийте мінеральною водою і додайте трохи меду.
Пакетовані соки також у списку небажаних продуктів. Краще витратити трохи більше часу і вичавити свіжий сік з фруктів самостійно.
Куплені у магазині соуси, кетчуп, майонез.
Варіанти меню на тиждень для школяра
Фото: envato.com
Понеділок:
Сніданок: сирники з яблуками, варення, сметана і чай.
Обід: легкий курячий бульйон, салат з капусти, картопляне пюре і котлета.
Вечеря: відварений рис та кілька тефтель, тушкованих на невеликому вогні, какао.
Перекус 1: фруктове желе.
Перекус 2: пиріг з яблуком.
Вівторок:
Сніданок: гречнева каша з молоком, галетне печиво, свіжий сік,
Обід: суп з вермішеллю, тушкована капуста і рибна котлета,
Вечеря: запіканка з броколі та яєць, молоко,
Перекус 1: нарізані фрукти (груша, яблуко, апельсини),
Перекус 2: здобна булочка з родзинками.
Середа:
Сніданок: вівсяна каша з ягодами, чай з медом, бутерброд з сиром і відвареною курячою грудкою,
Обід: овочевий суп, яловича відбивна, запечена в духовці, буряковий салат,
Вечеря: картопляне пюре, овочевий салат, чай,
Перекус 1: запечене яблуко,
Перекус 2: галетне печиво, яблучко.
Четвер:
Сніданок: сирна запіканка і свіжий сік,
Обід: борщ зі сметаною, капустяний салат, тушкована печінка,
Вечеря: картопляні зрази, половинка омлету, узвар,
Перекус 1: смузі з фруктів,
Перекус 2: булочка з маком.
П’ятниця:
Сніданок: молочна рисова каша з сухофруктами, какао,
Обід: домашній розсольник, риба на пару, пюре з броколі,
Вечеря: сирна запіканка з овочами або фруктами (на вибір), склянка соку,
Перекус 1: йогурт,
Перекус 2: молочне желе.
Субота:
Сніданок: макарони з молоком і цикорій,
Обід: овочевий суп-пюре, салат з моркви і капусти, яловичі биточки, баклажанна ікра,
Вечеря: гречка з відвареною куркою, овочевий салат, компот із сухофруктів,
Перекус 1: мікс горішків і сухофруктів
Перекус 2: бутерброд з сиром.
Неділя:
Сніданок: омлет з сиром, какао,
Обід: сирний суп, курка, запечена з картоплею, салат з редискою,
Вечеря: вінегрет, відварена курка, склянка соку,
Перекус 1:овочеве смузі,
Перекус 2: яблучко та банан.
Поради батькам по харчуванню школяра
Фото: envato.com
В меню обов'язково потрібно додавати молочні продукти. Якщо дитина не любить просте молоко, то можна замінити на вершкове масло, різні види твердого сиру або навіть м’який сир.
Школярі, особливо учні початкової школи, мають харчуватися 5 разів на день. Меню на день включає три основні прийоми їжі і мінімум два повноцінних перекуси.
Смажена їжа на великій кількості олії не додає здоров’я дитині. Саме тому віддавайте перевагу іншим методам приготування: запікання, приготування на пару, тушкуванню.
Дитина кожного дня має з’їдати як мінімум 5 різних овочів і фруктів. Давайте їх впродовж дня з кожним прийомом їжі: за сніданком, обідом, вечерею і двома перекусами.
Потрібно раціонально чергувати білкову складову страв: різне м’ясо і риба мають бути у раціоні кожного тижня.
М’ясо, яйця, рибу, птицю краще додавати в страви у першій половині дня і на обід, а от у другій половині віддайте перевагу рослинній їжі і молочним продуктам.
В щоденному меню має бути присутня рідка їжа: різні супи, бульйони, крем-супи.
Спілкуйтеся з дитиною та дізнавайтеся її смаки. Якщо деякі страви або продукти їй не подобаються, не заставляйте, а замініть іншими.
Не прибирайте з раціону хліб, картоплю та злакові продукти, вони потрібні організму не менше за м’ясо та овочі.
При формуванні режиму харчування звертайте увагу на зайнятість дитини: в яку зміну навчається, на які секції ходить.
Харчування дитини — це запорука гарного розвитку організму. Саме тому батьки мають привчити дитину до здорового раціону і режиму харчування. Але харчуватися правильно — зовсім нескладно і недорого. Використовуйте ідеї з нашого меню, щоб кожен день радувати малечу новими рецептами!
