Здоров'я, міцний організм та відсутність будь-якої хвороби — це найголовніше для людини. Від чого залежить міцність суглобів та кісток, звісно від збалансованого та правильного харчування. Продукти, які містять кальцій, а також вітамін Д, позитивно впливають на наш опорно-руховий апарат. Кальцій — це мінерал, що є дуже важливим для людини, він підтримує міцність кісток, а також зубів. Цей мікроелемент не виробляється в організмі самостійно, його потрібно додавати до свого раціону. Варто зазначити, що для ефективного засвоєння, додатково потрібен вітамін Д.
Для чого потрібен кальцій і як правильно його вживати
На що саме впливає кальцій — цей мінерал, найбільш поширений в організмі, більше 98% міститься в скелеті людини. З часом Са “вимивається” з кісток, як наслідок може розвинутися остеопороз — при цьому захворюванні кістки стають дуже крихкими. Тому дуже важливо слідкувати за рівнем кальцію починаючи з дитинства. Норма кальцію в день буває різною, вона може змінюватися впродовж усього життя. Забезпечити організм добовою нормою кальцію не є досить складним процесом, варто всього лиш випивати склянку молока, на добу.
Наприклад, норма кальцію в день чоловікам становить — тисячу міліграмів, старше сімдесяти років — 1200 міліграмів, норма кальцію в день жінкам, така ж як і для “сильної половини людства”. Норма кальцію в день дітям, залежить від віку: до шести місяців — двісті міліграмів, 7-12 місяців — 260 мг, від року до трьох — 700 мг, від чотирьох до восьми років — тисяча міліграмів, від дев'яти до вісімнадцяти років — 1300 мг.
Молочні продукти
В яких продуктах є кальцій та грамотно скласти раціон. Звісно в першу чергу зверніть увагу на молочні продукти, вміст кальцію у 100 грамах:
Молоко — 120 мг, кількість кальцію в цьому продукті може дещо різнитися залежно від типу молока: коров'яче містить до ста двадцяти міліграмів мікроелементів на сто грамів, козяче або овече має трохи інакшу кількість кальцію;
Сири — від 500-1000 мг, мають високу концентрацію кальцію, до прикладу сир Пармезан: сто грамів сиру містить 1184 мг Са;
Йогурти — 122-124 мг, виступають гарним джерелом Са, особливо якщо вони натуральні та без різних домішок;
Кефір (120-126 мг), вершки (86-91 мг), сметана (84-90 мг).
Зелені овочі та фрукти
Продукти багаті на кальцій — лікарні, а також дієтологи наполягають на тому, щоб основна частка Са надходила в організм з їжею. Багато людей, таких як вегани відмовилися від молока, риби та м'яса. Саме тому зелені овочі та фрукти, це та альтернатива, що замінить тварину їжу, вміст кальцію на сто грамів продукту:
Капуста — 48 мг;
Петрушка — 245 мг, кріп — 223 мг;
Базилік — 177, та часник — 180 мг;
Цибуля зелена — 100 мг, шпинат — 106 мг;
Селера корінь — 63 мг, зелень — 72 мг;
Кінза — 67 мг;
Броколі та щавель — 47 мг;
Ківі, лимон, мандарини — 40 мг.
Важливо: завжди дотримуватися норм споживання різних мінералів, в тому числі і Са.
Горіхи та насіння
Багаті кальцієм продукти — це горіхи та різноманітне насіння. Люди, що ведуть активний спосіб життя, тренуються та правильно харчуються, знають що таке перекуси. Горіхи, насіння — це ідеальний варіант перекусу у будь-який час і у будь-якому місці. Список горіхів та насіння, що багаті Са:
Кунжут — 1474 мг, чіа — 631 мг;
Мигдаль — 273 мг, фундук — 188, фісташки — 105 мг;
Волоські горіхи — 89 мг;
Насіння соняшника — 78 мг;
Гарбузове насіння та кеш'ю — 76 мг.
Гарно збалансована веганська дієта — містить потрібну кількість Са, білка та калію, що дуже гарно спливає на здоров'я кісток.
Риба та морепродукти
Продукти з кальцієм — сприяють нормальному згортанню крові, регулюють серцевий ритм, також беруть участь у скороченні та розслабленні м'язів, відповідають за психічне здоров'я людини. Вміст Са в рибі не є дуже значним, однак він є чудовим джерелом харчового мінералу. Наприклад, риб'ячий жир містить Са і вітамін Д, який потрібен для нормального функціонування. Крім того, у риб'ячому жирі присутні жирні кислоти Омега-3, які сприяють майже повному засвоєнню кальцію. Риба та морепродукти, що багаті кальцієм:
Окунь морський — 120 мг;
Червона та чорна ікра — 95/55 мг;
Креветки та устриці — 70/60 мг;
Оселедець — 60 мг;
Кілька, мідії, минтай — 70/50/40 мг;
Мойва, тунець, тріска — 30 мг;
Горбуша, сьомга — 20 мг.
На замітку: людям похилого віку, крім збалансованого харчування варто вживати різноманітні харчові добавки з кальцієм.
Пшениця та соєві
Крім вище перерахованих продуктів Са також міститься у зернах та бобах:
Зерно сої — 348 мг;
Нут — 190 мг;
Пшеничні висівки та квасоля — 150;
Горох, вівсянка, сочевиця — 89/83 мг;
Ячна крупа — 80 мг.
Беручи до уваги таблицю із вмістом кальцію в харчах, слід знати та пам’ятати про те, що засвоєння кальцію залежить від типу їжі. Не весь обсяг кальцію, що міститься в продукті, буде засвоєний в організмі. Які фактори впливають на те, наскільки буде освоєно Са: наявність необхідних ензимів, кількість лактобактерій, стан мікробіота, рівень фосфору, магнію, а також інсуліну.
Нестача кальцію в організмі може призвести до таких проблем:
Можуть з'явитися судоми, біль у м'язах періодичного характеру, спазми в районі рук, литок і стегон;
Можливе безсоння, низький рівень Са впливає на якість сну, міцний та здоровий сон — це напряму пов'язано з рівнем кальцію;
Здоров'я зубів, вони практично повністю складаються з Са, його недолік обов'язково позначиться на стані ротової порожнини. Низький вміст кальцію — це в першу чергу карієс, далі крихкість зубів та різноманітні інфекційні захворювання;
Недостатній Са — це суха шкіра, тьмяне волосся, а також ламкі нігті;
Болі під час “критичних днів” — це також може бути показником низького рівня Са;
Високий рівень артеріального тиску — Са, це елемент, що його нормалізує;
Різноманітні переломи — недолік мінералу, може перетворити звичайні удари на серйозні переломи;
Оніміння кінцівок і пальців — симптоми можуть вказувати на серйозну недостатність Са;
Загальна втома і млявість — рівень кальцію впливає на загальне самопочуття, часто проявляється сонливістю, а також неуважністю.
Дефіцит кальцію може спричинити раптові гострі хвороби. Дефіцит кальцію причини: гормональні порушення, дефіцит магнію, активне захоплення кальцію кістковою тканиною, порушення обміну вітаміну D, захворювання нирок, вживання деяких лікарських препаратів. Дефіцит кальцію наслідки якого перераховані вище, можуть дуже негативно впливати на життя людини.
Підвищений рівень кальцію причини — гіперпаратиреоз (збільшення щитоподібних залоз) і злоякісні новоутворення (поразка кісткової системи), рідше — саркоїдоз, туберкульоз, тривала нерухомість, пересадка нирки, зневоднення, хвороба Аддісона. Підвищений рівень кальцію наслідки: кальцифікація головного мозку, нирок, клапанів, а також судин серця, повні або часткові м’язові порушення, відкладення солей Са в суглобах, що призводить до обмеження рухливості і повної нерухомості, ниркова, дихальна, серцева недостатність, гіперкальціємічний криз.
Перш ніж приймати препарати Са, варто дізнатися про побічні ефекти надмірного споживання цього мінералу — закрепи, здуття та скупчення газів в кишківнику, ризик утворення каменів у нирках. Кальцій може зменшити всмоктування деяких препаратів, включаючи ліки проти остеопорозу, для щитовидної залози та деякі антибіотики. Тож, перед вживанням варто проконсультуватися з лікарем та здати всі необхідні аналізи.
