Правильное питание – это залог здорового организма и хорошего настроения. Основу здорового рациона составляют белки, жиры и углеводы. Белок можно назвать строительным материалом, ведь он помогает в построении клеток и развитии внутренних органов. Гид Онлайн рассказывает, зачем организму нужен белок, сколько его нужно употреблять в день и в каких продуктах больше всего белка в составе.
Зачем организму нужен белок?
Фото: envato.com
Белок — это один из основных энергокомпонентов в нашем организме. Они необходимы для роста и развития клеток. Также белки выполняют несколько важных функций:
Становятся ферментами, то есть расщепляются на молекулы, которые хорошо усваиваются в организме.
Белок очень важен для укрепления волос, ногтей, ведь именно он помогает придать форму клеткам и участвует в изменении их формы.
Выполняют защитную функцию. Во-первых, они обеспечивают коллаген и кератин, физически защищающие организм. Также они защищают иммунитет, помогают быстро реагировать на атаку вирусов. И не следует забывать о химической защите, ведь белок помогает в детоксикации организма.
Также белки обеспечивают транспортную функцию. Например, гемоглобин — транспортный белок, отвечающий за насыщение кислородом тканей организма. Он переносит кислород из легких в ткани.
Моторные белки обеспечивают двигательную функцию организма.
Белки ускоряют метаболизм, сжигают излишние калории.
Нормализуют давление.
Сколько белка нужно есть в день?
Одно конкретное количество белков для всех определить трудно. Ведь расчет нужно производить индивидуально, исходя из показателей своего тела. В среднем человеку требуется примерно 1,5 г белка на каждый вес. То есть для женщины этот показатель составляет от 60 г, а для мужчин — от 80 г в среднем.
Также при расчете белка учитывайте свою физическую активность. Чем больше вы занимаетесь спортом и ведете динамичный образ жизни, тем больше нужно организму белков. От недостаточного количества белков состояние организма будет ухудшаться: ногти будут ломкими, выпадать волосы, снижаться мышечная масса.
В каких продуктах больше всего белка?
Фото: envato.com
Получить суточную норму белков можно из обычных продуктов, которые есть в холодильнике. Для этого нужно сбалансировать свой ежедневный рацион и добавить здоровые блюда в меню. При правильном питании, не будет нужды в искусственных добавках.
Продукты с самым высоким содержанием белка:
Сыр является одним из крупнейших кладов белка. К примеру, в сыре «Пармезан» более трети в составе конкретно белков. Но при этом сыр очень калорийный, поэтому нужно внимательно регулировать количество в ежедневном меню и не переедать.
Миндаль — эти орешки также полны белка, клетчатки, витаминов и питательных веществ. Их можно добавлять в салаты, использовать в качестве перекуса. Но будьте внимательны, миндаль — серьезный аллерген. И перед тем как начать употреблять, сделайте аллергический тест.
Икра — еще один из источников белков. Это может быть красная, черная или минтая. Почти треть в составе икры — это белок. К тому же в нем много витаминов, питательных веществ. Ее можно добавлять в завтрак или есть вместе с канапе.
Куриное филе — это продукт, составляющий основу рациона людей, следящих за питанием. И все потому, что в 100 г филе содержится 30 г белков. Диетологи рекомендуют варить или запекать куриную грудинку, добавлять ее в салаты или есть с гарниром.
Соя — продукт, являющийся главной составляющей меню вегетарианцев и веганов. А все потому, что соя — это растительная альтернатива животному белку. В 100 г сои содержится около 35 г сои. Диетологи советуют добавить ее в меню людям, придерживающимся спортивного, диетического питания.
Яйца — питательный продукт, который не просто вкусный, но очень полезный. В нем содержится много минералов, витаминов, питательных веществ. В одном яйце содержится около 6 г белков.
Тыквенные семена также помогут получить суточную норму белков. В 100 г тыквенных семян содержится около 25 г белков. Семена можно добавлять в салаты, основные блюда, закуски. Если вам не нравится семена тыквы, то замените их на подсолнечные или кунжутные.
Говядина занимает первое место среди мяса по количеству белков. В 100 г говядины содержится около 32 г белков. Диетологи советуют добавить ее в ежедневное меню тем, кто следит за питанием и стремится сбросить вес.
Сыр тофу — это еще один продукт, который используют веганы и вегетарианцы. Они являются растительной альтернативой натуральным сырам. В 100 г тофу содержится около 18 г белков. Также они полны витаминов, минералов, питательных веществ.
Чечевица — крупа, которая является источником растительных белков. Также чечевица полна полезных витаминов, фолиевой кислоты. Чечевица идеальна как гарнир к мясу и овощному салату. Регулярное употребление чечевицы поможет улучшить иммунитет, предотвратить анемию.
Семена чиа — питательный продукт, который также является источником белков. В 100 г продукта содержится 18 г белков. Также в семенах есть кальций, аминокислоты, клетчатка, витамины. Обычно чиа становятся частью здоровых завтраков. Но можно поэкспериментировать и добавить их к обеду, ужину.
Рыба — это продукт, в котором содержится до 30 г белков (в зависимости от видов рыбы). К тому же рыба полна кальцием, фосфором, цинком. Диетологи советуют добавить в меню лосось, тунец, скумбрию.
