Для кого-то является нормой засыпать в 10 часов вечера и подниматься с первыми лучами солнца. Другим, чтобы выспаться, нужно ложиться в полночь или даже позже и просыпаться поближе к обеду. За этим стоят циркадные ритмы, регулирующие сон и почти все процессы в нашем организме. Гид Онлайн разобрался, как определить свои циркадные ритмы и правильно подстроиться под индивидуальные биологические часы, чтобы было комфортно жить.
Что такое циркадные ритмы?
Фото: unsplash.com
Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных с изменением дня и ночи. Период циркадных ритмов составляет примерно 24 часа, то есть сутки, однако могут быть и небольшие отклонения.
Несмотря на то, что на циркадные ритмы оказывают существенное влияние на внешние факторы, они имеют эндогенное происхождение, выполняя роль биологических часов в нашем организме.
Как работают циркадные ритмы?
Фото: envato.com
Циркадные ритмы регулируются генами под названием period и timeless. Именно они отвечают за наши внутренние часы. Активность этих генов колеблется, чем обеспечивается работа так называемого петлевого механизма, имеющего обратную связь.
В нашем организме есть определенные белки, которые запрограммированы вышеупомянутыми генами. Как только уровень этих белков достигает определенного уровня, они прекращают синтезироваться. Когда же уровень белков начинает снижаться, их синтез начинается снова.
Основным (но не единственным) фактором, влияющим на наши биоритмы, является свет. Лампы дневного света, мониторы, экраны телефонов и другие устройства способны сбивать эти ритмы. Они «обманывают» наш организм, заставляя его считать, что на улице белый день.
Следует отметить, что не существует какого-либо определенного органа или системы органов, контролирующих циркадные ритмы. Они являются результатом работы комплексного и довольно сложного механизма. Тем не менее, эти ритмы играют немаловажную роль для нашего здоровья.
Если сидеть ночью за компьютером, переедать перед сном, подвергаться значительным умственным или физическим нагрузкам в вечернее время, ложась спать ближе к рассвету, циркадные ритмы сбиваются, следом сбивается процесс метаболизма.
На что влияют циркадные ритмы?
Фото: envato.com
Сбои циркадных ритмов могут нести серьезную угрозу нашему здоровью. Так, например, исследование выявило прямую взаимосвязь между сбоями циркадных ритмов и появлением злокачественных новообразований. Поэтому, если вы постоянно работаете ночью или имеете нестабильный рабочий график, это может привести к развитию онкологических заболеваний.
Еще одна опасная болезнь, связанная со сбоями биоритмов – диабет второго типа. В данном случае нарушается работа поджелудочной железы, отвечающей за выделение инсулина и регулирование уровня сахара в крови (глюкозы). Увеличивается риск возникновения этого заболевания при малоподвижном образе жизни.
Среди других заболеваний, которые могут провоцироваться нарушением графика сна, следует выделить:
болезни сердечно-сосудистой системы;
ожирение и замедление метаболизма;
нарушение работы органов пищеварения.
Отрицательно влияют сбои циркадных ритмов и на работу головного мозга. Организм теряет возможность восстанавливаться во время здорового сна и выводить токсины, что ведет к ухудшению памяти, снижению умственных способностей и разрушению нейронов. В результате человек чувствует себя разбитым, постоянно уставшим и вялым.
[QПочему могут сбиться циркадные ритмы?
Есть несколько факторов, которые могут послужить причиной сбоя циркадных ритмов:
быстрое изменение часовых поясов при авиаперелете;
ненормированный режим дня (вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время);
специфический график работы с плавающим расписанием и чрезмерными перегрузками;
слепота (отсутствует естественный регулятор биоритмов – солнечный свет);
длительный постельный режим (например, при длительной госпитализации);
прием медикаментозных препаратов, в том числе успокаивающих.
Как настроить циркадные ритмы?
Фото: envato.com
Нарушенный циркадный ритм можно восстановить. Нормализировав свой распорядок дня, вы снова будете чувствовать себя продуктивным и исполненным сил. К вам вернется ясный ум, а сонливость и усталость постепенно исчезнут.
Это не значит, что нужно перестраиваться с жаворонка в сову или наоборот. Самое главное – избегать искусственного освещения и ложиться спать в промежутке от 12 до 4 ночи. Именно в это время в организме происходит синтез мелатонина.
Чтобы поскорее заснуть, откажитесь от использования гаджетов за один-два часа до того, как ложиться спать. Также старайтесь пользоваться лампами, которые имеют теплый приглушенный свет вместо ламп дневного света. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если это выходные дни.
Как настроить биологические часы?
Чтобы вернуться в режим сна, следуйте следующим советам:
включите ночной режим с приглушенной подсветкой на планшетах и смартфонах, если необходимо их использование вечером;
визуальный контент замените аудио-контентом – перед сном можно послушать легкую расслабляющую музыку или аудиокнигу;
не употребляйте алкоголь на ночь – он возбуждает нервную систему;
не ешьте слишком много перед сном – на переваривание пищи уходит много энергии;
если ваша спальня с солнечной стороны, занавесьте окна плотными шторами;
не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня.
Также ухудшают качество сна чрезмерные физические и умственные нагрузки в вечернее время.
Как наладить сон при работе в ночную смену?
Если вы работаете ночью, старайтесь лечь спать сразу же, когда закончите работу и ни на что не отвлекайтесь. Поешьте что-нибудь легкое и выпейте стакан воды, чтобы чувство голода или жажды не мешало вам выспаться.
Создайте в спальне максимально комфортные условия – устраните все источники света и шума. Не курите и не употребляйте алкоголь перед сном, чтобы лишний раз не раздражать нервную систему.
Как наладить режим сна при джетлаге?
Джетлаг – это синдром, возникающий при быстром пересечении двух и более часовых поясов, например, при перелете самолетом. Чтобы минимизировать его действие, за несколько дней до перелета попробуйте настроиться на новый часовой пояс.
Хорошо выспитесь заранее, комфортно оденьтесь и выберите самое удобное место в самолете. Не берите билеты на утро, если это возможно, чтобы уменьшить эффект разницы в часовых поясах. Лучше берите билеты на рейсы, прибывающие вечером по местному времени.
Как наладить режим сна во время путешествий?
Если вы часто путешествуете, и при этом сбиваются ваши внутренние часы, нужно заранее позаботиться об обеспечении комфортных условий, чтобы вы могли полноценно отдохнуть.
Рекомендуется брать с собой книгу – чтение поможет вам отвлечься и снять нервное напряжение. С той же задачей справится легкая музыка – не забудьте взять наушники. Также возьмите с собой воду, необходимое количество пищи и удобную одежду.
Еще одним вариантом, который поможет вам легче перенести путешествие и избежать проблем со сном, будет прием успокаивающих и легких снотворных препаратов. Но перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
