Правильное питание – это, прежде всего, залог хорошего самочувствия, а не модная тенденция. Как перейти на правильное питание, чтобы не сорваться в первый день? Гид Онлайн делится советами, которые помогут начать правильно питаться и составить здоровый рацион на каждый день.
Как правильно питаться?
Фото: pexels.com
Основной принцип здорового питания довольно прост – энергетическая ценность пищи (измеряемая в калориях) должна соответствовать расходам энергии организмом. При употреблении большого количества калорий и малоподвижном образе жизни неизрасходованная энергия от потребленных продуктов превращается в лишний вес.
Большую роль также играет соблюдение следующих правил:
прием пищи должен быть «по расписанию» – в одно и то же время ежедневно (завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин);
перерывы между приемами пищи должны продолжаться не более 3 часов;
основное количество калорий организм должен получать в обед и завтрак, в то время как вечером лучше обойтись легкими блюдами;
порцию пищи следует распределять по «правилу тарелки» – 1/4 сложных углеводов, 1/4 белков, 1/2 овощей, фруктов и ягод;
количество употребляемых жиров, белков и углеводов должно соответствовать вашей физической активности;
в организм в достаточном количестве должны поступать витамины, минералы и клетчатка.
Не менее важно правильно готовить еду. От жареных продуктов лучше отказаться, заменив их на вареные, тушеные или приготовленные на пару.
Что нужно исключить из рациона для правильного питания?
Фото: unsplash.com
Правильное питание предполагает отказ от так называемых «мусорных» продуктов, которые содержат много вредных углеводов, и при этом почти лишены витаминов и других полезных веществ.
К таким продуктам отнесятся:
сладости и мучное, в которых много сахара – конфеты, пирожные, торты, кексы, бисквиты;
фаст-фуд – бургеры, картофель фри, пицца, хот-доги;
соки и сладкие газированные напитки – фанта, кола, спрайт;
алкогольные и слабоалкогольные напитки;
кетчуп, майонез и другие соусы, имеющие искусственное происхождение.
Кроме того, что в таких продуктах много сахара, они еще и очень калорийны, поэтому их поедание приведет к быстрому отложению жира на талии. А еще «мусорная» еда почти не насыщает – постоянное чувство голода заставит вас есть ее снова и снова.
Как перейти на правильное питание и не сорваться?
Фото: unsplash.com
Резко перейти на правильное питание очень сложно. Вводить новые пищевые привычки нужно постепенно, дав себе время на привыкание. Начать можно с отказа от мучных изделий, сладостей, фаст-фуда и алкоголя.
Также в переходе на здоровую пищу вам помогут следующие ПП-советы:
выделите полезные ингредиенты, которые вам больше всего нравятся, подберите рецепты блюд с их добавлением – так вам будет проще привыкнуть к новому рациону;
не допускайте превышения размера порций и ешьте примерно каждые 3 часа, чтобы предотвратить появление ощущения голода;
пейте не менее 1,5-2 л чистой воды в день, заменив ею сладкие газированные напитки;
перекусывайте, как только чувствуете голод, но старайтесь не перебивать аппетит перед обедом или ужином;
добавьте в меню сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) – они долго перевариваются и дают организму много энергии;
постарайтесь определить, какой баланс углеводов, белков и жиров в рационе является для вас оптимальным (вы хорошо себя чувствуете и не ощущаете голода).
Что можно есть, чтобы похудеть?
Фото: unsplash.com
Избавиться от лишних килограммов и прийти в форму поможет включение в меню таких продуктов:
Молочные продукты средней жирности. Полностью обезжиренные продукты плохо усваиваются организмом, в то время как небольшое количество жиров улучшает работу кишечника.
Гречка. Гречневая крупа способствует очищению кишечника и нормализует работу пищеварительной системы.
Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. В этих продуктах мало калорий, при этом они быстро насыщают.
Сухофрукты. Сушеные фрукты не менее полезны, чем свежие, поскольку в них много клетчатки, способствующей нормализации пищеварения.
Рыба. В рыбе много жиров и белков, которые дают энергию организму для тяжелых нагрузок. Употребляя рыбу 2-3 раза в неделю (в качестве заменителя мяса), можно сбросить до 3-4 кг веса в месяц.
Зелень. Из зелени можно делать разнообразные салаты или добавлять ее к любым блюдам в свежем виде.
Как правильно питаться – меню на каждый день
Фото: unsplash.com
Здоровое меню составляется для каждого индивидуально, поэтому нет четкого перечня блюд, которые нужно употреблять ежедневно. Вместо этого важно научиться самостоятельно выбирать полезные продукты, сохраняя баланс между белками, жирами и углеводами.
В качестве примера можно привести следующий вариант меню:
завтрак – овсянка с яблоками, орехами или ложкой меда,
перекус – несколько фруктов или ломтик сыра;
обед – вареный булгур, запеченная семга, овощной салат;
второй перекус – кусок цельнозернового хлеба с моцареллой и огурцом;
ужин – тушеное куриное мясо и спаржа, приготовленная в пароварке;
легкий ужин – стакан кефира, салат с руколой, креветками и томатами.
Важно не только подбирать полезные продукты, но и контролировать размер порции. Оптимальным будет 250–350 мл. Чтобы не переедать, лучше наложить себе меньше еды, и если вы все еще будете чувствовать голод – добавить еще немного.
Есть еще один интересный метод измерения необходимого количества пищи в порции – с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белков – с ладонь, а жиров – вдвое меньше, чем белков.
