В основе здоровья мужчины лежит его рацион. Именно еда способна как сделать организм более здоровым, так и наоборот — провоцировать развитие заболеваний. Поэтому очень важно следить за своим ежедневным меню и составлять его из правильных продуктов. Гид Онлайн рассказывает, какая диета является самой полезной для мужчин и что нужно есть, чтобы жить дольше.
Какая диета является самой полезной для мужчин?
Фото: envato.com
По статистике мужчины в среднем живут меньше женщин. И главная причина кроется в неправильном образе жизни, вредных привычках, нездоровом питании. Ученые изучили вопросы питания и определили самый полезный рацион, который поможет мужчинам укрепить здоровье и продлить жизнь. Самым здоровым вариантом оказалась средиземноморская диета, которой питаются преимущественно жители Италии, Испании, Греции, Франции.
Профессора университета в Миннесоте еще в 50-х годах прошлого столетия провели эксперимент и сравнили состояние здоровья жителей острова Крит с показателями жителей других стран. И удалось установить, что риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже именно у критян.
В чем польза средиземноморской диеты?
Средиземноморская диета — это особая система питания, включающая в ежедневный рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, морепродукты и рыбу, мясо, молоко. Такой рацион не исключает полностью возможность употреблять алкоголь, а разрешает только один бокал красного вина за ужином. Интересно, что такая диета подходит не только мужчинам, но и женщинам.
Регулярное питание по такому рациону очень положительно отражается на здоровье. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышается уровень тестостерона, улучшается настроение, повышаются когнитивные функции. Также у мужчин, придерживающихся такого питания, гораздо реже может возникнуть астма, рак, эректильная дисфункция.
Средиземноморская диета достаточно эффективна при профилактике диабета 2 типа. Его появление обычно связывают с неправильным питанием и нездоровым образом жизни. Ведь из-за большого количества инсулина поджелудочная перестает его производить. А у людей, придерживающихся такого типа рациона, уровень глюкозы держится в норме и не повышается.
Основные правила средиземноморской диеты
Фото: envato.com
Главное правило средиземноморской диеты — баланс. Условно разделите каждый прием пищи на 100%. Из них белок составляет 10%, растительные жиры — 30%, а углеводы — 60%. Еще одно правило: небольшие порции, разделенные на 4-5 приемов пищи.
Белковая составляющая в рационе может быть представлена красным мясом, морепродуктами и рыбой. Также можно включить морские водоросли (морская капуста, чука) и яйца. Также в меню нужно добавить овощи, фрукты в любом виде: сырые, печеные или вареные. Если сезонных овощей нет под рукой, можно заменить их сухофруктами или бобовыми.
Цельнозерновые продукты будут заряжать энергией в течение дня. Поэтому очень важно добавлять в рацион хлеб, семена, пасту из твердых сортов пшеницы, рис, кус-кус. Часть меню должны занимать молочные продукты: сыры, творог, йогурты, чистое молоко. А также у ценителей средиземноморского рациона одно из первых мест занимает оливковое масло. Его добавляют в соусы, запекают или жарят блюда, заправляют салаты.
Какие продукты нельзя есть мужчинам?
При соблюдении средиземноморской диеты из рациона нужно исключить список продуктов, которые негативно влияют на здоровье, повышают риск возникновения заболеваний.
Первый продукт, о котором нужно забыть навсегда — это рафинированный сахар. Обычно его заменяют на натуральную стевию или мед. Отталкиваясь от этого правила, из рациона также следует исключить все продукты, содержащие в составе большое количество рафинада: печенье, газированные напитки, мороженое, конфеты.
Также не стоит добавлять в продуктовую корзину колбасу, копченое мясо, сосиски и маргарин. От походов в мероприятия фаст-фуда тоже придется отказаться. Под запрет попадают все варианты продуктов быстрого приготовления: овсянка, картофельное пюре из хлопьев, лапша и т.д.
Проще говоря, исключите из рациона любые продукты, имеющие в своем составе большое количество трансжиров, красителей, консервантов, ароматизаторов, сахара. Ведь они нарушают обмен веществ, могут привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Средиземноморская диета для мужчин – меню
Фото: envato.com
Понедельник:
Завтрак: яичный омлет с молоком и свежими овощами;
Обед: куриное филе и запеченные сезонные овощи;
Ужин: рис с грибами и творогом;
Перекус: салат капрезе.
Вторник:
Завтрак: легкий салат с фетой, оливками, заправленный оливковым маслом;
Обед: стейк лосося с бурым рисом и свежими овощами;
Ужин: печенное в духовке овощное рагу с курицей;
Перекус: ореховая смесь - миндаль, грецкий, лесной орех и т.п..
Среда:
Завтрак: сырнички со сметаной и натуральным вареньем, если есть возможность — с сезонными ягодами;
Обед: паста из твердых сортов со сливочным соусом и грибами;
Ужин: белая рыба, запеченная на гриле;
Перекус: нарезанные фрукты.
Четверг:
Завтрак: отварная овсяная каша на молоке с медом и фруктами;
Обед: свиная отбивная, картофельное пюре;
Ужин: светлый рис с тушеной капустой;
Перекус: фрипсы (чипсы из натуральных фруктов, без подсластителей и красителей).
Пятница:
Завтрак: отварные яйца вкрутую, козий сыр, много зелени;
Обед: печеная скумбрия с овощами;
Ужин: запеканка с брокколи и пармезаном;
Перекус: бутерброды со сливочным сыром, авокадо и отварным куриным филе.
Суббота:
Завтрак: запеченная тыква или яблоки с медом;
Обед: запеченная печень и гречневая каша;
Ужин: паста с морепродуктами и сливочно-чесночным соусом;
Перекус: несладкий йогурт, фрукты или ягоды.
Воскресенье:
Завтрак: гречневая каша на молоке;
Обед: ризотто с грибами;
Ужин: форель, приготовленная на пару из брокколи;
Перекус: набор сухофруктов, состоящий из чернослива, кураги, фиников, кумквата и т.д.
Средиземноморская диета — ключ к долгой и здоровой жизни для мужчин. Принципы питания диеты помогут предотвращать развитие многих заболеваний и не допустить ожирения. В украинских условиях также можно питаться по средиземноморскому принципу, ведь в супермаркетах есть все необходимые составляющие разных ценовых категорий. Все, что вам нужно — свободное время на приготовление и желание быть здоровым! Используйте правила и пример меню, чтобы изменить свой рацион.
