Вы наверняка замечали, что если не выспаться ночью, то день пропал - все раздражает, работа не идет и все время хочется снова оказаться в постели. Но знаете ли вы, почему мы на самом деле спим и как наше тело реагирует на недостаток сна? Давайте разберемся, что приносит нашему организму хороший сон и чем грозит его недостаток.
Источник: ONLINE.UA
Наш мозг работает как губка. Когда мы даем телу достаточно выспаться, губка становится сухой и готова впитывать новую информацию. Когда не хватает сна, мозг перегружен и не воспринимает новую информацию.
Учеными доказано, что у тех, кто регулярно спит не более 4-5 часов в день, уровень тестостерона такой же, как у людей на 10 лет старше. Это означает, что из-за длительного недосыпания тело стареет минимум на десять лет.
Сколько нужно спать?
Фото: envato.com
В течение ночи чередуются три основные фазы сна - легкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Все эти типы сна чередуются в течение одного цикла сна, который длится около 100 минут. За ночь меняется 5 циклов, следовательно спать нужно 7-9 часов.
Важно учитывать, что не все циклы сна одинаковы. Время, затрачиваемое на определенный тип сна, варьируется в зависимости от цикла в течение ночи. Например, в начале ночи цикл сна состоит в основном из глубокого сна, а в конце ночи преобладает быстрый сон.
Для чего нужен глубокий сон?
Мы собираем различную информацию в течение дня. Будь то имена новых коллег или рабочие процессы. Эта информация хранится в отдельной части мозга, называемой гиппокампом. Пока мы спим и наше тело находится в глубоком сне, эта информация передается из кратковременного хранилища в гиппокампе в те части мозга, где она сохраняется в течение длительного времени.
Если человек не получает достаточно продолжительного глубокого сна ночью, информация не передается на длительное хранение и в результате забывается. Глубокий сон - самый продолжительный в начале ночи, и если часто ложиться спать позже привычного, то часть информации, полученной в течение дня, будет потеряна.
Для чего нужен быстрый сон?
Фото: envato.com
Если глубокий сон хранит информацию, то благодаря быстрому сну мы можем понимать сохраненную информацию. Эта способность мозга часто приводит к появлению замечательных идей. Для писателей это означает просыпаться с мыслью о названии следующей главы романа. Для ученых это означает пробуждение с идеей идеального эксперимента. Музыканты могут проснуться с идеей мелодии.
Быстрый сон предлагает не только творческое понимание, но и эмоциональную терапию. Сны, которые видит человек во время фазы быстрого сна, действуют как терапия. Без сновидений все мы страдали бы посттравматическим стрессовым расстройством. Ведь сны возвращают нас в тревожные моменты и помогают справиться с ними. Когда мы переживаем трудный разрыв или развод, то цикл быстрых снов помогает справиться с ситуацией и двигаться вперед в жизни.
Легкий сон помогает усваивать новую информацию, глубокий сон помогает сохранять информацию, а быстрый сон улучшает способность понимать контекст вновь полученной информации на каждом эмоциональном уровне этой информации. Если не давать телу полных 7-9 часов сна, лишать одной из фаз легкого, глубокого или быстрого сна, то проблемы возникнут, как с памятью, так и с интеллектом.
Чем опасно недосыпание?
Фото: envato.com
При постоянном недосыпе возникает “сонный долг”. Даже если на выходных позволять себе спать на несколько часов дольше, компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели не удастся. В результате, недосып приведет к ухудшению работы отдельных частей мозга, что выльется целым букетом проблем со здоровьем.
Негативные последствия недосыпания:
Ухудшение памяти и внимания.
Снижение иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины - клеточные мессенджеры, направляющие иммунный ответ организма на инфекцию. Но если спать мало, то цитокины вырабатываться не успевают. А это значит, организм становится уязвимым к разным болезням.
Лишний вес. Да, оказывается при недосыпании стимулируется выработка гормона голода - грелина. Организм требует вкусной еды и побольше.
И это только малая часть того, чем может обернуться недосыпание. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, когнитивные расстройства - с этими болезнями рискуют познакомиться те, кто считает сон пустой тратой времени.
Как добиться полноценного сна?
Фото: envato.com
Когда дело доходит до сна, одним из важнейших факторов является его регулярность. Засыпание и подъем в одно и тоже время каждый день - это главные факторы качество сна.
Другими очень важными факторами являются свет и температура, соответственно темнота и прохлада:
Свет
Когда наше тело улавливает свет, особенно синий свет (мобильный телефон, компьютер, телевизор), оно подавляет выведение мелатонина. Это не хорошо. Благодаря мелатонину мы засыпаем и погружаемся в глубокий сон. Даже небольшая доза синего света, например, чтение книги на iPad или ночник, снижает уровень мелатонина на 50%. Что это означает? Когда стемнеет, держитесь подальше от света.
Температура
Организму нужно время, чтобы снизить температуру, чтобы хорошо засыпать и поддерживать сон. По этой причине обычно лучше спится в комнате, где прохладно. Температура в спальне должна быть примерно 18°С.
Простые советы для сна
Фото: envato.com
Чтобы тело могло в достаточной мере регенерироваться во время сна и ни одна из фаз сна не укорачивалась, следуйте этим простым правилам:
Ложитесь спать в одно и то же время и спите 7-9 часов каждый день.
Когда вы смотрите телевизор или компьютер вечером, надевайте специальные очки, которые блокируют синий свет.
Не пользуйтесь мобильным телефоном как минимум за 2 часа до сна.
Используйте красный свет (красные лампочки), чтобы успокоиться перед сном.
Спите в затемненной комнате.
Следуя этим несложным рекомендациям, вы быстро приведете в норму свой сон. Добрых снов!
