Утренняя зарядка помогает быстро пробудиться и получить заряд энергии на весь день. Какие упражнения нужно делать? Гид Онлайн подготовил утренние упражнения для женщин, мужчин и детей, чтобы быть бодрыми и полными сил в течение дня - эти комплексы рассчитаны на 10 минут и под силу каждому.
Что такое утренняя зарядка?
Фото: envato.com
Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, выполнение которых позволяет быстрее проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня.
Такой эффект от утренней гимнастики заключается в том, что во время сна кровь в организме циркулирует медленнее, а умеренные физические нагрузки ее «разгоняют». В результате ускоряется реакция, улучшается мозговая деятельность, приходят в тонус нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Утренняя зарядка для женщин – упражнения
Фото: envato.com
Растяжка
Для начала нужно свести ноги вместе. Руки при этом нужно держать свободно опущенными. Затем медленно поднимать руки, расставив их в сторону, пока они не окажутся над головой. Далее нужно стать на цыпочки и потянуться вверх.
Разминка шейных мышц
Для того чтобы размять мышцы шейного отдела, нужно расставить ноги на ширине плеч, а руки разместить на поясе. Далее нужно наклонять голову вперед, назад, вправо и влево.
Разминка рук
Руки нужно вытянуть прямо перед собой, после чего повернуться вправо, разводя руки в стороны, а затем влево. Затем следует делать вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
Разминка талии
Ноги поставить на ширине плеч, а руки положить на пояс. Далее нужно вращать туловище вправо и влево насколько это возможно, держа ноги неподвижно.
Наклоны туловища вниз
Ноги поставить на ширине плеч, а руки держать опущенными вдоль туловища. Не сгибая коленей, нужно наклоняться, пытаясь дотянуться руками сначала к правой ноге, а затем к левой.
Разминка бедер и ног
Руки вытянуть перед собой. Поднимать левую ногу, тянусь к правой руке, а затем наоборот, правой ногой к левой руке.
Приседания
Приседать нужно держа руки вытянутыми перед собой. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Количество приседаний ежедневно необходимо постепенно увеличивать.
Вращение ступнями
Стоя на правой ноге, нужно вращать сначала ступню левой ноги, а затем правой. И так попеременно.
После окончания зарядки необходимо возобновить дыхание. Для этого следует поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой и делать глубокие вдохи-выдохи. Выдыхая, руки опускаются вниз.
Утренняя зарядка для женщин – упражнения (видео)
Утренняя зарядка для мужчин – упражнения
Фото: envato.com
Приседания
Сначала нужно выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Сгибая колени, таз отвести назад, а корпус выдвинуть немного вперед, после чего приседать, вытянув руки перед собой.
Отжимания
Приняв упор лежа, нужно расставить руки настолько широко, насколько это возможно. Голову при этом нужно поднять вверх, прогибая спину. Опускаться и подниматься с помощью сгибания и разгибания локтей.
«Квадрат»
Упражнение также начинается с упора лежа, но спину прогибать не нужно. Локти нужно сгибать так, чтобы предплечья оказались на полу – сначала левое, затем правое. Подниматься следует также с помощью разгибания локтей (обоих сразу).
Гиперекстензия
Нужно лечь на живот и завести руки за затылок, соединив между собой ладони. Ноги следует прижать к полу. Делая нагрузку на мышцы пресса, ягодиц и спины, нужно плавно поднимать и опускать верхнюю часть туловища.
Скручивание на пресс
Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки, как и в предыдущем упражнении, нужно держать за головой, а поясницу прижать к полу. Далее нужно поворачивать и одновременно поднимать верхнюю часть туловища, делая основную нагрузку на мышцы пресса.
Утренняя зарядка – упражнения для мужчин (видео)
Утренняя зарядка для детей – упражнения
Фото: envato.com
Детям в возрасте 6-10 лет рекомендуется делать следующие упражнения:
ходьба на месте с высоким подъемом колена;
неглубокие приседания с вытягиванием рук перед собой;
приседания с выпрыгиванием (руки во время выпрыгивания нужно поднимать вверх);
наклоны – наклоняться вниз нужно на выдохе, а вверх – на вдохе;
наклоны к ногам – сначала левой рукой нужно тянуться к пальцам правой ноги, а затем правой рукой к пальцам левой ноги;
наклоны в сторону – держа руки на поясе, нужно наклонять туловище вправо и влево;
перевороты лежа на спине – держа руки вытянутыми над головой, на вдохе нужно переворачиваться на живот, а делая выдох – поворачиваться на спину (через левое и правое плечо поочередно);
мостик – лежа на спине, нужно опереться на ступни и ладони, после чего постепенно распрямлять локти и колени, одновременно выпячивая живот вверх;
велосипед – лежа на спине, нужно поднять ноги вверх и крутить ими педали, представляя езду на велосипеде.
