Кальций: для чего нужен и в каких продуктах его больше всего

Для чего нужен кальций и как правильно его употреблять

На что влияет кальций — этот минерал, наиболее распространенный в организме, более 98% содержится в скелете человека. Со временем Са "вымывается" из костей, как следствие может развиться остеопороз - при этом заболевании кости становятся очень хрупкими. Поэтому очень важно следить за уровнем кальция, начиная с детства. Норма кальция в день бывает разной, она может изменяться на протяжении всей жизни. Обеспечить организм суточной нормой кальция не достаточно сложным процессом, стоит всего лишь выпивать стакан молока, в сутки.

Например, норма кальция в день мужчинам составляет – тысячу миллиграммов, старше семидесяти лет – 1200 миллиграммов, норма кальция в день женщинам, такая же как и для "сильной половины человечества". Норма кальция в день детям зависит от возраста: до шести месяцев - двести миллиграммов, 7-12 месяцев - 260 мг, от года до трех - 700 мг, от четырех до восьми лет - тысяча миллиграммов, от девяти до восемнадцати лет - 1300 мг.

Молочные продукты

В каких продуктах кальций и грамотно составить рацион. Конечно, в первую очередь обратите внимание на молочные продукты, содержание кальция в 100 граммах:

• Молоко — 120 мг, количество кальция в этом продукте может несколько отличаться в зависимости от типа молока: коровье содержит до ста двадцати миллиграмм микроэлементов на сто грамм, козье или овечье имеет несколько иное количество кальция;

• Сыры - от 500-1000 мг, имеют высокую концентрацию кальция, например сыр Пармезан: сто граммов сыра содержит 1184 мг Са;

• Йогурты – 122-124 мг, выступают хорошим источником Са, особенно если они натуральны и без разных примесей;

• Кефир (120-126 мг), сливки (86-91 мг), сметана (84-90 мг).

Зеленые овощи и фрукты

Продукты богаты кальцием — больницей, а также диетологами настаивают на том, чтобы основная доля Са поступала в организм с пищей. Многие люди, такие как веганы отказались от молока, рыбы и мяса. Именно поэтому зеленые овощи и фрукты, это альтернатива, которая заменит животное еду, содержание кальция на сто граммов продукта:

• Капуста - 48 мг;

• Петрушка – 245 мг, укроп – 223 мг;

• Базилик – 177, и чеснок – 180 мг;

• Лук зеленый – 100 мг, шпинат – 106 мг;

• Сельдерей корень - 63 мг, зелень - 72 мг;

• Кинза – 67 мг;

• Брокколи и щавель – 47 мг;

• Киви, лимон, мандарины – 40 мг.

Орехи и семена

Богатые кальцием продукты – это орехи и разнообразные семена. Люди, ведущие активный образ жизни, тренируются и правильно питаются, знают, что такое перекусы. Орехи, семена – это идеальный вариант перекуса в любое время и в любом месте. Список орехов и семян, богатых Са:

• Кунжут – 1474 мг, чиа – 631 мг;

• Миндаль – 273 мг, фундук – 188, фисташки – 105 мг;

• Грецкие орехи – 89 мг;

• Семена подсолнечника – 78 мг;

• Тыквенные семена и кешью – 76 мг.

Хорошо сбалансированная веганская диета содержит необходимое количество Са, белка и калия, что очень хорошо всплывает на здоровье костей.

Рыба и морепродукты

Продукты с кальцием способствуют нормальному свертыванию крови, регулируют сердечный ритм, также участвуют в сокращении и расслаблении мышц, отвечают за психическое здоровье человека. Содержание Са в рыбе не является очень значительным, однако он является отличным источником пищевого минерала. К примеру, рыбий жир содержит Са и витамин Д, который нужен для нормального функционирования. Кроме того, в рыбьем жире присутствуют жирные кислоты Омега-3, способствующие почти полному усвоению кальция. Рыба и морепродукты, богатые кальцием:

• Окунь морской – 120 мг;

• Красная и черная икра – 95/55 мг;

• Креветки и устрицы – 70/60 мг;

• Сельдь – 60 мг;

• Несколько, мидии, минтай – 70/50/40 мг;

• Мойва, тунец, щепа - 30 мг;

• Горбуша, семга – 20 мг.

Пшеница и соевые

Кроме вышеперечисленных продуктов, Са также содержится в зернах и бобах:

• Зерно сои – 348 мг;

• Нут – 190 мг;

• Пшеничные отруби и фасоль - 150;

• Горох, овсянка, чечевица – 89/83 мг;

• Ячная крупа – 80 мг.

Учитывая таблицу с содержанием кальция в пище, следует знать и помнить о том, что усвоение кальция зависит от типа пищи. Не весь объем содержащегося в продукте кальция будет усвоен в организме. Какие факторы влияют на то, насколько будет освоено Са: наличие энзимов, количество лактобактерий, состояние микробиота, уровень фосфора, магния, а также инсулина.

Недостаток кальция в организме может привести к следующим проблемам:

1. Могут появиться судороги, боли в мышцах периодического характера, спазмы в районе рук, икр и бедер;

2. Возможная бессонница, низкий уровень Са влияет на качество сна, крепкий и здоровый сон – это напрямую связано с уровнем кальция;

3. Здоровье зубов, они практически полностью состоят из Са, его недостаток обязательно отразится на состоянии полости рта. Низкое содержание кальция – это в первую очередь кариес, далее хрупкость зубов и разнообразные инфекционные заболевания;

4. Недостаточный Са – это сухая кожа, тусклые волосы, а также ломкие ногти;

5. Боли во время "критических дней" - это также может являться показателем низкого уровня Са;

6. Высокий уровень артериального давления — Са, это нормализующий его элемент;

7. Разнообразные переломы – недостаток минерала, может превратить обычные ушибы в серьезные переломы;

8. Онемение конечностей и пальцев – симптомы могут указывать на серьезную недостаточность Са;

9. Общая усталость и вялость – уровень кальция влияет на общее самочувствие, часто проявляется сонливостью, а также невнимательностью.

Дефицит кальция может вызвать внезапные острые болезни. Дефицит кальция причины: гормональные нарушения, дефицит магния, активное увлечение кальция костной тканью, нарушение обмена витамина D, заболевания почек, употребление некоторых лекарственных препаратов. Дефицит кальция, последствия которого перечислены выше, могут очень негативно влиять на жизнь человека.

Повышенный уровень кальция причины – гиперпаратиреоз (увеличение щитовидных желез) и злокачественные новообразования (поражение костной системы), реже – саркоидоз, туберкулез, длительная неподвижность, пересадка почки, обезвоживание, болезнь Аддисона. Повышенный уровень кальция: кальцификация головного мозга, почек, клапанов, а также сосудов сердца, полные или частичные мышечные нарушения, отложение солей Са в суставах, что приводит к ограничению подвижности и полной недвижимости, почечная, дыхательная, сердечная недостаточность, гиперкальциемический криз .